Гармонія овочевої краси та користі: Вуглеводи

автор:

„За цукром закріпилася назва „біла смерть“.
У літературі з дієтології з’явилося поняття — сахароголік“

Т.М. Димань та інші. Харчування людини (2005 р.)

Другою важливою складовою овочів є вуглеводи, які є основним складником харчового раціону людини. Молекули вуглеводів складаються з вуглецю, водню та кисню. Серед різних органічних речовин ми споживаємо їх приблизно в чотири рази більше, ніж білка та жиру. Вуглеводи в організмі людини виконують п’ять основних функцій — енергетичну, синтезувальну, пластичну, регуляторну та захисну. За харчовою цінністю вуглеводи поділяються на дві великі групи — засвоювані та незасвоювані. Засвоювані швидко перетравлюються в шлунку. Це — моноцукри (глюкоза, гактоза, маноза, ксилоза, фруктоза), дицукри (цукроза, або сахароза, лактоза, мальтоза) та α-глюканові полісахариди (крохмаль, декстрин і глікоген). Споживання рафінованих вуглеводів призводить до однієї з найпоширеніших хвороб світу — цукрового діабету, яку ще називають „хворобою кондитерів“.

В цей же час, овочі хоча і містять досить багато легкодоступних вуглеводів, але це не приводить до порушень обміну речовин. Добова потреба дорослої людини в вуглеводах становить 500 г, а при інтенсивній та важкій праці — до 700—1000 г. Кількість вуглеводів на добу в раціоні людині становить за масою 60%, а за енергією — 56% від загальної кількості спожитої їжі. Тобто в овочах вуглеводи знаходяться в гармонії і єдності з іншими харчовими речовинами і впливають на фізичні, емоційні та духовні функції людини.

В останні роки виявилося, що овочеві рослини поряд із засвоюваними вуглеводами є цінною сировиною другої їхньої групи — незасвоюваних. Вони не засвоюються в травному каналі людини. їх зараз називають „харчовими волокнами“. Рафінована їжа у жителів країн Заходу бідна на харчові волокна, що призводить до збільшення ризику появи раку товстої кишки та різних хронічних хвороб травної системи людини, їжа повинна бути максимально багатою на біологічно активні добавки (так звані БАДи). Деякі фірми на цих продуктах будують свій бізнес. Наприклад, ПП „Чудо-мед“ (м. Київ), АОЗТ НВП „Екран“ (м. Дніпропетровськ), ВТО „Данина“ (м. Харків) виробляють вітчизняні БАДи з насіння гарбуза, вижимок буряка, часнику, капусти та інших овочів із високим вмістом клітковини та пектину. Фактор ризику захворіти інфарктом міокарда обернено пропорційний кількості спожитої клітковини, якої багато в овочах (табл. 1).

Таблиця 1
Середній вміст засвоюваних та незасвоюваних вуглеводів в овочах, в г на 100 г продукту
Овочева рослина, продуктовий орган, вид продукціїЗасвоювані Не засвоювані
загальна кількість моно- і дисахариди крохмальклітковина геміцелюлоза пектин
Артишок 15,5 - - - - -
Баклажан 5,5 4,2 0,9 1,4 0,55 0,6
Батат 21,9 6,0 13,7 1,3 - -
Біб овочевий (зелений горошок)7,1 1,6 6,0 0,8 - -
Біб овочевий (сухе насіння) 57,5 + + 8,3 - -
Буряк столовий (свіжий коренеплід)12,6 9,0 + 1,1 + 1,2
Буряк столовий (сушений) 59,6 56,0 + 6,8 + +
Буряк столовий (квашений) 4,1 2,9 + 0,8 + +
Брюква 9,3 7,0 0,4 1,5 - 0,2
Гарбуз великоплідний 6,5 4,0 0,2 1,2 - 0,3
Горох овочевий (зелений горошок) 13,3 6,0 6,8 1,9 - -
Горох овочевий (стигле насіння)51,0 + 47,0 6,7 4,4 3,0
Диня 12,8 9,0 - + - +
Кабачок 5,5 4,9 - 0,6 - -
Кавун 13,6 8,7 - 0,9 - 0,7
Капуста білоголова (свіжа) 6,0 4,6 0,5 1,7 2,1 0,6
Капуста білоголова (сушена) 47,6 41,0 - 14,0 + -
Капуста білоголова (квашена)3,4 - - 1,0 + -
Капуста броколі 3,8 - - - - -
Капуста брюссельська 6,8 5,4 0,5 1,7 - -
Капуста кольрабі 8,3 7,4 0,5 1,6 - -
Капуста китайська 4,2 - 0,1 2,0 - -
Капуста савойська 6,9 - 0,3 - - -
Капуста червоноголова 6,1 4,7 0,5 1,3 - -
Капуста цвітна 4,9 4,0 0,5 1,1 - -
Картопля (сирі бульби) 20,0 1,5 18,5 0,9 1,8 -
Картопля (молоді бульби) 15,0 5,0 10,0 + + -
Картопля (сушена) 73,7 5,0 68,7 2,9 + -
Квасоля овочева 18,0 2,2 3,0 1,0 + +
Крес-салат (свіжа зелень) 1,0 0,6 - 1,1 - -
Кріп (зелені листки) 4,5 4,1 - 3,5 - -
Кукурудза цукрова (молоді качани) 10,0 6,0 + + - -
Морква столова (коренеплоди)11,0 6,0 0,2 1,2 0,3 0,8
Морква столова (сушена) 54,6 48,4 + 9,6 + +
Огірок (ґрунтова культура) 3,0 2,5 0,1 0,7 0,1 0,4
Огірок (теплична культура) 1,8 1,6 0,1 0,5 - -
Огірок (солений) 1,3 0,6 + 0,5 - -
Пастернак 12,5 6,5 4,0 2,5 - -
Патисон 4,3 4,1 - 1,3 - -
Перець овочевий солодкий (зелений) 6,1 4,0 0,1 1,5 + +
Перець овочевий солодкий (стиглий) 6,7 5,2 + + + +
Петрушка (молоді листки) 8,1 6,8 1,4 1,8 - -
Петрушка (коренеплід) 11,0 9,4 3,2 1,4 - -
Помідор (ґрунтова культура) 5,6 3,5 0,3 0,9 + 0,2
Помідор (теплична культура) 4,7 2,9 0,3 0,6 + +
Ревінь (свіжі черешки) 3,2 2,5 - 1,9 + 0,8
Редиска 4,1 3,5 - 1,1 - -
Редька 7,6 6,2 0,3 1,5 - -
Ріпа 8,7 5,0 0,3 1,4 - -
Салат латук 2,2 1,7 - 0,8 - -
Селера (молоді листки) 2,2 2,0 + 1,1 - 2,0
Селера (коренеплід) 6,8 5,5 0,6 1,4 + 1,3
Спаржа (молоді пагони) 3,6 2,3 0,9 1,2 + -
Топінамбур 8,0 6,0 + 2,5 - -
Фізаліс овочевий 7,0 5,0 - 0,9 - 3,0
Цибуля багатоярусна (листки)3,5 - - - - -
Цибуля багатоярусна (цибулина)11,4 - - - - -
Цибуля-батун (листки) 4,0 - - - - -
Цибуля-порей (відбілена ніжка) 8,8 6,5 - 1,5 - -
Цибуля ріпчаста і шалот (цибулина )12,0 9,0 + 0,8 0,2 0,4
Цибуля ріпчаста і шалот (листки)4,3 3,5 + 0,9 - _
Цибуля ріпчаста і шалот (сушена)47,8 42,0 + 8,6 - -
Цибуля-черемша (листки) 4,8 - - - - -
Цибуля-шніт (листки) 2,8 - - - - -
Часник (цибулина) 24,6 9,5 2,0 1,0 - +
Часник (листки) 11,2 6,0 0,1 1,3 - +
Шпинат 2,3 2,0 - 0,0 - -
Щавель5,3 5,0 + 1,4 - -
Примітка.
„+“ — встановлена незначна кількість речовини,
„-“ — даних про вміст речовини в літературі не виявлено.

Необхідно відмітити, що в таблиці показані середні показники вмісту вуглеводів. Сучасні сорти дають можливість проводити їх підбір для різних запитів споживачів. Наприклад, у гарбуза великоплідного більшість сортів містить 5—8% засвоюваних вуглеводів, тоді як у сорту Славута, створеного видатним українським селекціонером ОТ. Галкою, їхній вміст може сягати понад 17%. Більшість овочів відноситься до малосолодких та прісних продуктів. Водночас плоди кавуна, дині, гарбуза, кукурудзи цукрової, моркви, петрушки, буряка столового, помідора досить солодкі. Вченими розроблено методику визначення ступеня солодкості. Найсолодшим є фруктоза, а найменш солодким — лактоза (табл. 2). Загальний бал солодкості визначають як суму добутків вмісту того чи іншого цукру на відносний бал солодкості. Наприклад, при однаковому вмісті розчинних цукрів у плодах кавуна і дині у кількості 10% ступінь солодкості кавуна менша — 893 одиниці (2%×100+1%×173,3+7%×74,3) порівняно з динею — 1147,6 одиниці (7%×100+2%×173,3+1%×74,3).

В оцінці якості овочів для дієтичного харчування важливе значення має не тільки загальний вміст моно- і дицукрів, але й доля сахарози у цій кількості. Всі овочі можна поділити на три групи. До першої групи відносяться овочі, у яких переважають моноцукри (глюкоза і фруктоза), а доля сахарози складає менше 20% в загальній кількості цукрів — кавун, баклажан, капуста білоголова, червоноголова та цвітна, огірок, перець солодкий у технічній стиглості, буряк столовий, гарбуз. У другій групі цей відсоток сахарози складає 21—40% — брюква, капуста брюссельська, цибуля ріпчаста, морква, перець солодкий у біологічній стиглості, помідор, редька та часник. Невелика група має високий вміст сахарози (понад 40% загального вмісту цукрів) — диня, кабачок, деякі сорти моркви та ріпа.

Таблиця 2
Відносна солодкість різних форм цукрів порівняно зі штучним сахарином (за даними К. Віллі, В.Детьє, 1975 р.)
РечовинаВідносна солодкість, в % до солодкості сахарози
Лактоза 16,0
Галактоза 32,1
Мальтоза 32,5
Глюкоза 74,3
Сахароза 100,0
Фруктоза 173,3
Сахарин 55000

Деякі овочі є важливим джерелом крохмалю, який відкладається в коренеплодах та бульбах. До висококрохмальних овочів належать картопля, батат, пастернак. Кукурудза цукрова накопичує ще один дуже корисний полісахарид — декстрин, який займає посереднє місце між простими вуглеводами та крохмалем. Ця речовина розчинна у воді і легко засвоюється організмом. У тропічних країнах широко вирощують крохмаловмісні овочі — ямс і таро. Інуліноподібні речовини накопичуються в артишоку, вівсяному корені, скорцонері, цикорних салатах, топінамбурі, часнику та стахісі. Крохмаль та інулін під дією ферментів слини та шлунку перетворюється на глюкозу. Застосування цих овочів дуже важливе у профілактичному та лікувальному харчуванні людей із цукровим діабетом.

Овочі є джерелом ще однієї дуже важливої групи полісахаридів — слизей. Ці речовини мають рослинне, тваринне та мікробіологічне походження. У воді легко утворюють в’язкі розчини. Слиз овочевих рослин — гідрофільні полісахариди, які накопичуються в насінні, корінцях та інших продуктових органах у слизових ходах. За хімічним складом нейтральний слиз подібний до геміцелюлози, а кислий — до камеді. Слиз відіграє важливу роль під час набухання та проростання насіння. Наприклад, уже через декілька годин посіяне насіння кавуна покривається слизовою оболонкою і для такої насінини уже не страшні різкі перепади вологості ґрунту. Найбільшим шаром слизу покривається насіння васильків (базиліку), льону та подорожнику, що навіть перешкоджає висіванню намоченого насіння.

Овочеві рослини з великою кількістю слизу дуже корисні для приготування дієтичних страв, які лікують гастрити та виразки шлунку. Такі овочі дає бамія (окра, гомбо) з родини Мальвові. Користь цього продукту добре розумів видатний російський письменник та лікар А.Чехов і тому він завіз бамію з середземноморських країн. Великі слизисті оболонки навколо насіння утворює кавун слизистонасінний та момордіка.

Серед незасвоюваних вуглеводів важливе значення мають клітковина (целюлоза), геміцелюлоза, протопектин, лігнін, пектини, слиз та камеді. Вони складають основу харчових волокон. Клітковина і геміцелюлоза є структурними компонентами оболонки клітин. Вони мають здатність зв’язувати воду (0,4 г води на 1 г клітковини) і є наповнювачами їжі. Добова норма харчових волокон для дорослої людини становить 25—30 г. Окремої розповіді вимагають пектинові речовини, які є полісахаридами полігалактуронової кислоти і мають дуже цікаву фізіологічну особливість — набухають, зв’язують іони важких металів, радіонуклідів і виводять їх з організму. Для сучасних умов забруднення оточуючого середовища та їжі — це чудове багатство овочів! Профілактична норма пектину для пересічного мешканця України повинна становити 2—4 г на добу, а в важких умовах забруднення — до 10 г.

Українськими селекціонерами в Інституті південного овочівництва та баштанництва створені високопектинний сорт кавуна для тривалого зберігання Різдвяний і Протектор 1. Велику кількість пектинів накопичують також кормові сорти кавуна Пектинний, Дисхим, Яксатовський. Високу якість пектину мають сорти овочевого фізалісу — Дачний, Кондитер, Золотий розсип, Корольок, Фонарик, у яких свинцеве число (здатність пектину поглинати важкі метали) — найкраще. В промислових кількостях пектин добувають з яблук, цикорію, з жому цукрового буряка та шкірок цитрусових.

Недостатність у раціоні овочів із високим вмістом харчових волокон призводить до порушення обміну речовин, погіршення травлення та загального ослаблення організму. Характерними хворобами при дефіциті харчових волокон є виразкова хвороба шлунку і дванадцятипалої кишки, сечокам’яна хвороба та подагра. Водночас переважання грубої овочевої їжі також небажане і призводить до неповного перетравлення їжі, порушення всмоктування мінеральних речовин та вітамінів. Це призводить до утворення надлишкових газів у кишечнику, проносу та болів у шлунку. Тут дуже важливе почуття міри і мудрість у використання грубої овочевої їжі.

Серед усіх джерел енергії для людини вуглеводи є найкращим. Вони, порівняно з жирами і білками, згоряють повністю, перетворюючись на воду та вуглекислий газ. Водночас, вони є джерелом підвищеної кількості глюкози в крові, яку ще називають „цукром у крові“. Через те вуглеводи в останнє десятиліття починають критикуватися за розвиток ожиріння, багатьох серцево-судинних захворювань та цукрового діабету. З метою виявлення ступеня ризику всі продукти харчування оцінюють за глікемічним індексом (П).

Цей показник показує відносну кількість одиниць рівня цукру в крові після прийому вуглеводів у їжу. Глікемічний індекс глюкози приймають за 100 одиниць. Вуглеводи бувають швидкої, помірної та повільної дії. Вуглеводи, які найшвидше розщеплюються, найшвидше піднімають рівень цукру. Наприклад, глікемічний індекс житнього хліба становить 62 одиниці і означає, що його дія подібна до глюкози на 62%. Значення П менше 55 вважається низьким, від 56 до 70 — проміжним та вище 70 — високим.

Вміст глюкози в крові регулює фермент інсулін, який забирає її з кров’яного русла і „запаковує“ в клітини. Якщо ви споживаєте їжу з високим П, в організмі швидше та інтенсивніше зростає рівень цукру і підшлунковій залозі необхідно більше виділяти інсуліну.

Знаючи П різних продуктів, можна створити схему помірного харчування. В дієти необхідно включати менше рафінованих продуктів з високим вмістом клітковини — хліб з муки грубого помолу та овочі. Щоправда, не всі. Обережно потрібно бути з пастернаком (П=97), брюквою (72) та морквою (71). Високі показники П мають продукти з картоплі, окрім картоплі молодої та солодкої картоплі (батат) — лише 54. Тоді як у буряка він становить 64 одиниці, горошку зеленого замороженого і відвареного — 51, кукурудзи цукрової свіжої — 59, а в замороженої він зменшується до 47. Зеленні овочі мають низькі значення цього показника. Повільно засвоюються вуглеводи з бобових: квасоля з жовтими молодими бобами — 36, сочевиця — 25, лімська квасоля молода заморожена — 32, соєві боби — 15, окрім бобів овочевих (кінських) — 79. Оце вам і є овочі, які вам не можна їсти.

Існує багато способів зниження глікемічного навантаження: підбір відповідних продуктів, введення в раціон сої (в тому числі і сої овочевої), додавання в їжу лимонного соку, підбір продуктів з корисними жирами, зменшення кількості рафінованих продуктів (солодощі, торти, цукерки, білий хліб тощо). Як говорив ще на початку нашої ери римський поет-сатирик Ювенал Децим Юній: „Мудрий дотримується міри і в достойних справах“. Чудові слова для тих, хто вирішив перейти на харчування овочами.

Поделиться: