- Городництво та овочівництво в нашому житті
- Перспективи для городників
- Користь від овочів
- Основа цінності овочів – хімічний склад
- Вода й енергія овочевих рослин
- Овочеві білки
- Вуглеводи
- Цінність овочів – у невеликій кількості жирів
- Мінеральні солі овочів
- Овочі – джерело мікроелементів
- Вітаміни - овочева "родзинка"
- Овочева "парфумерія"
- Овочі не винуваті, винувате середовище
- Овочі – найкращі природні віта-нутрієнти
- Протипоказання щодо вживання овочів
- Овочева кухня народів світу
- Овочі – основа арт-візажу
- Гармонія овочевої краси та користі
„Чим більше пси та свині жиріють,
тим ближче вони до своєї смерті“
Східна приказка
Жири та жироподібні речовини ліпоїди входять у велику групу органічних речовин, які називаються ліпідами. В організмі людини вони виконують багато функцій, серед яких виділяються - енергетична, резервна, структурна, синтезувальна, транспортна, захисна та терморегулювальна. Вони під дією ферменту ліпази гідролізуються до гліцерину та жирних кислот, і при цьому виділяється велика кількість енергії. Так, при згоранні 1 г жиру виділяється 38,9 кДж (9 ккал), що вдвічі більше, ніж у білків та вуглеводів. Необхідно відмітити, що низький вміст жирів у раціонах вимагає відповідного збільшення вуглеводів. Поповнення енергоресурсів нібито і відбувається, але це не може замінити біохімічну роль жирів.
В овочах жирів дуже мало. Від них не поправишся. Водночас їхня цінність для організму людини дуже велика. Це пов’язано з тим, що вони розчиняють жиророзчинні вітаміни (А, Е, Д і К) і транспортують їх до клітин людини. Рекомендована норма споживання жирів у раціоні людини повинна становити 90-100 г на добу, при цьому 1/3 їхньої кількості мають надходити з рослин. У харчовому раціоні населення України в 2001 році середньодобове споживання рослинних олій становило 26 г і тваринних -15 г. Тоді як у країнах Європейського Союзу відповідно 58,5 і 38,0 г.
Термін „жири“ об’єднує речовини, які складаються з гліцерину і жирних кислот. Рослинні жири називають оліями. Те що ми на практиці називаємо жиром чи олією, правильно називати „жировими продуктами“. Будь-яка олія складається з різних речовин. Жири, які поступають з їжею, в тонкому кишковику розщепляються під дією ферменту підшлункової залози - ліпази на гліцерин та жирні кислоти. Після цього в клітинах епітелію кишковика проходить повторний ресинтез жирів, але вже властивих тій чи іншій людині. Лише тоді він розноситься кровоносною системою до всіх органів.
Тваринні жири складаються головним чином із насичених жирних кислот, які здебільшого виконують лише енергетичну роль. Надлишок насичених тваринних жирів, незбалансоване харчування в поєднанні з забрудненою водою, карбонатами та кухонною сіллю призводять до значного накопичення воскоподібного холестерину в судинах людини. Окрім цього, такий „коктейль“ чудовий матеріал для утворення каменів у жовчному і сечовому міхурах, нирках, підшлунковій залозі та інших органах. Насичені жирні кислоти при кімнатній температурі знаходяться в твердому стані. Серед рослинних олій високий ступінь насичення мають кокосова та пальмова олії. В організмі вони сприяють накопиченню „поганого“ холестерину і забруднюють артерії. Запобігти цьому може різноманітна їжа з достатньою кількістю овочів та висока фізична активність.
Олія дістала свою назву від плодів оливок, із якої її виготовляли. Весь античний світ був умовно поділений на „м’ясо- та молокоїдців“ і „рослиноїдців“. Стародавні греки і римляни віддавали перевагу рослинній їжі та оліям. Вони з погордою ставилися до варварів, які їли м’ясо та пили молоко. До них належали і наші пращури. Від римлян слово „олеум“ перейшло до германців, а від них до нас.
Для організму людини надзвичайно важливу роль виконують ненасичені жирні кислоти, на які так багаті олії. Вони входять до складу клітинних мембран і беруть участь у створенні біоелектричного потенціалу клітин та організму в цілому. Тим самим визначається наш рівень „працездатності“ та стійкості проти стресів. Основні ненасичені жирні кислоти - лінолева і ліноленова не синтезують в організмі людини. Тоді як арахідонова може утворюватися в організмі з лінолевої у присутності вітамінів B6 та біотину (вітамін H або B7). Без цих жирних кислот організм не росте, судини втрачають еластичність, в капіляри погано проникає кров, затримується виділення з організму холестеролу, надлишок якого - один із чинників атеросклерозу. Окрім цього, частина ненасиче-них жирних кислот використовується організмом для утворення гормо-ноподібних речовин (простагландинів). А яке життя без гормонів!
У збалансованому раціоні ненасичені жирні кислоти повинні складати - 70%, в тому числі лінолева кислота 4-10г, що відповідає 20-30 г рослинної олії. Сучасна дієтологія та фармакологія велику роль приділяють цій кислоті та продуктам її перетворенням - так звана „родина w-6“. Тоді як ліноленова кислота разом із властивими їй продуктам перетворень об’єднує речовини „родини ш-3“ - ейкозапентаєнова та докозагек-саєнова кислоти. Джерелом „родини ш-З„ є продукти з морських риб та безхребетних. Ці речовини є ефективним засобом в лікуванні атеросклерозу та інфаркту серця. Вченими встановлена потреба в ліноленовій кислоті, яка становить 10-15% потреби в лінолевій. Ненасичені жирні кислоти відносяться до вітаміноподібних речовин - фактор „F“ (група вітамінів F). Ось чому овочі та рослинна олія разом із рибою такі цінні для здоров’я людини!
Самі овочі в продуктових органах дійсно накопичують дуже мало жирів - від 0,05 до 1,0%. Але це повністю продукти „родини ш-6“. Дуже мало жирів (до 0,2%) накопичують буряк столовий, кавун, картопля, огірок, ревінь, редиска, редька, спаржа, м’якуш гарбуза, зелене насіння бобу та гороху. Дещо більше (від 0,21 до 0,50%) - артишок, капуста білоголова, капуста брюссельська, капуста цвітна, зелень кропу та коренеплоди хрону. Своєрідними „рекордсменами“ є капуста савойська (0,72%), листки кропиви (понад 1,0%), морква (до 0,7%), кукурудза цукрова (до 1,0%).
Але найціннішим продуктовим органом багатьох овочів виявилося їх насіння, що дає змогу прирівняти деякі овочеві рослини до олійних, як за вмістом олій, так і за їхньою якістю. Оптимальне співвідношення насичених жирних кислот до ненасичених повинно становити 1:3. Власне, таку олію дають різні види гарбуза та амарант (табл. 1). Окрім цього, у гарбуза ненасичені жирні кислоти мають найбільше серед рослинних олій співвідношення трансізомеризованих і поліненасичених кислот, як 1: 206, що дає змогу багатьом фармацевтичним фірмам виготовляти з нього дорогі ліки. Водночас, необхідно застерегти, що надлишок ненасичених жирних кислот, які надходять в організм з олією та рибою, утворює багато окиснених продуктів обміну і отруює печінку та нирки і може проявити канцерогенну дію. Як сказав французький письменник А. Франс: „Почуття міри - все“.
| Олія | НЖК:ННЖК |
| Пальмоядрова | 1:0,2 |
| Пальмова | 1:0,9 |
| Гарбузова | 1:3,2 |
| Пшенична | 1:3,4 |
| Амарантова | 1:3,6 |
| Талабанова | 1:4,2 |
| Маслинова | 1:5,7 |
| Арахісова | 1:6,1 |
| Кукурудзяна | 1:6,1 |
| Соєва | 1:6,7 |
| Соняшникова | 1:11,5 |
| Макова | 1:13,1 |
Яскравим прикладом такої ідеальної олійної овочевої рослини є три види гарбуза — твердокорого, великоплідного та мускатного. А в тропічних країнах для одержання олії вирощують також посудний гарбуз та срібнонасінний. В Україні посіви гарбуза в окремі роки сягають
Подібну високу якість олій мають також інші види родини Гарбузові. Так, дикий кавун в африканських народів використовувався в першу чергу, а потім окультурювався, як олійна рослина. Наприклад, олія з дикого кавуна колоцинта містить 10 жирних кислот: лауринова — 2,5%, міристинова — 2,8, тетрадеценова — 1,6, пальмітинова — 20,0, гексадеценова — 8,8, гексадекадієнова — 0,6, стеаринова — 22,2, олеїнова — 19,6, лінолева — 6,9, арахінова — 1,4% та інші. Ціла енциклопедія назв жирних кислот! Зараз людина навчилася виготовляти та застосовувати олії з насіння різних овочевих рослин — огірка, помідора, амаранта, гірчиці салатної, перцю солодкого та багатьох інших видів. Але особливий ажіотаж зараз виник навколо колишньої овочевої, а зараз декоративної рослини енотери, олія з насіння якої є важливим компонентом сучасних ліків.
Не потрібно забувати, що розвиток харчової промисловості призвів до розробки способів перетворення рослинних олій на дуже шкідливі транснасичені жирні — маргарини. У природі вони практично не зустрічаються, хіба що в дуже малих кількостях виявлені в молочних продуктах. До 1900 року вони не були відомими. їх одержують шляхом часткової гідрогенізації рослинних олій. Вони не тільки підвищують „поганий “ холестерин, але одночасно знижують „корисний“. Тобто подвійна шкідливість. Транснасичені жирні кислоти (ТЖК) утворюються також у смаженій їжі (наприклад, французька картопля фрі), випічці здоби. Широке застосування маргаринів використовується ресторанами „фаст-фуд“. Про вміст ТЖК читайте на етикетках маргарину і ніколи не вірте рекламам про його нульовий вміст. Отож чудову олію легко перетворити на „повільну отруту“.
Овочі є важливим джерелом близького родича олій — фосфоліпідів (фосфатиди), які входять до складу біомембран клітин. Ці речовини регулюють внутрішньоклітинний обмін речовин і захищають кожну клітину від пошкоджень. Особливо вони захищають нервові клітини. Найважливішим фосфоліпідом є лецитин, який перешкоджає ожирінню печінки та регулює жировий обмін людини. Ця речовина знаходиться у кожній клітині організму, але найбільше в мозку, серці, печінці і нирках. У мозку лецитиновий холін перетворюється на ацетилхолін, який вкрай необхідний для передавання нервових імпульсів. Ацетилхолін сильно впливає на пам’ять і здатність мислення. У печінці він сприяє виробленню жовчі і перетворенню жирів, сприяє засвоєнню вітамінів та мінеральних речовин. Щодобова потреба людини у фосфоліпідах становить 5 г. Ці речовини є обов’язковим компонентом нерафінованих олій. Але деякі олії (кукурудзяна та бавовникова) вимагають рафінування, що призводить до зменшення їхньої цінності.
Високі концентрації лецитину знайдено в багатьох рослинах — айві японській, ехінацеї. Одним із найкращих і доступних джерел природного лецитину є соя. Хоча її в Україні і не відносять до овочевих рослин, зате в Японії, Китаї та Кореї створена велика кількість овочевих сортів: дрібнонасінних — для проростків та крупнонасінних — для одержання зеленого горошку. Серед усіх сортів сої найдорожчі з великим насінням (1000 насінин понад 400 г), який використовують для відварювання в зелених бобах — своєрідний напрямок „флежеолет“, який відомий у квасолі.
Третє місце за вмістом лецитину і холіну (після яєць та м’ясних субпродуктів) займають відбілені листки кульбаби, які уже досить давно стали поширеним овочем у багатьох країнах Європи і особливо у Франції. Джерелом фосфоліпідів можуть також стати овочеві рослини, в їжу яких використовуються бутони, квітки та насіння — бутони капусти броколі, квіти гарбуза, насіння чорнушки (нігели). В аптеках пропонують широкий спектр біологічно активних добавок із лецитином.
Ззовні листки, стебла та плоди овочевих рослин покриті ще одним класом ліпідів — воском. Харчова цінність цих речовин вивчена недостатньо. У рослин восковий наліт відіграє дуже важливу роль у регулюванні водного режиму, захищає від ультрафіолетових променів і механічних пошкоджень, сприяє підвищенню стійкості проти хвороб та шкідників. Сорти з сильним восковим нальотом краще транспортуються та мають підвищену лежкість. Найбільша кількість воску утворюється на плодах гарбуза, особливо мускатного та великоплідного. У тропічних країнах вирощують для добування природного воску декілька рослин – воскову пальму і коперніцію. А серед овочевих рослин найтовстіший восковий наліт має восковий гарбуз — бенінказа, що дає змогу збирати його та робити з нього високоякісні свічки. Цей вид гарбуза поширений в Індії та відомий нашим овочівникам-любителям.
Таким чином, овочі хоча і в невеликій кількості, але також багаті на жири та ліпіди. Головне, що овочами ніколи не можна створити їх надлишку.