Гармонія овочевої краси та користі: Вітаміни - овочева "родзинка"

Гармонія овочевої краси та користі
• Городництво та овочівництво в нашому житті
• Перспективи для городників
• Користь від овочів
• Основа цінності овочів – хімічний склад
• Вода й енергія овочевих рослин
• Овочеві білки
• Вуглеводи
• Цінність овочів – у невеликій кількості жирів
• Мінеральні солі овочів
• Овочі – джерело мікроелементів
• Вітаміни - овочева "родзинка"
• Овочева "парфумерія"
• Овочі не винуваті, винувате середовище
• Овочі – найкращі природні віта-нутрієнти
• Протипоказання щодо вживання овочів
• Овочева кухня народів світу
• Овочі – основа арт-візажу

„Истина — в малом,
Но поиск велик... “
Світлана Стоян, сучасна українська поетеса

Слово „вітамін“ бере свій початок від латинського „vita“ — життя. Не більше і не менше, а сама суть життя! З хімічної точки зору це порівняно прості органічні сполуки, які організм повинен щоденно одержувати з їжею в дуже невеликих кількостях, через те що вони не можуть самі синтезуватися в достатніх кількостях. Ідею в необхідності таких речовин розвинув російський учений-лікар М.І. Лунін. Потім два біохіміки, лауреати Нобелівської премії — англієць Ф.Г. Хопкінс назвав їх „додатковими харчовими факторами“, а сам термін „вітамін“ запропонував у 1911 році поляк К. Функ. Завдяки вітамінам була присуджена ще й третя Нобелівська премія: Угорець А. Сент-Дьєрді одержав її в 1937 році за відкриття аскорбінової кислоти. Ці наукові роботи відкрили практичну нову епоху в біології. З іншого боку почали оцінювати овочі.

Специфічна фізіологічна та біохімічна роль вітамінів тепер стала загальновідомою. У всіх випадках виявилося, що вони в організмі приєднуються до великих молекул коферментів („партнера“ ферменту і субстрату), і лише тоді розпочинаються біохімічні реакції. Це „ключі“, які відкривають двері ферменту до харчових речовин. Отож різні хвороби, викликані дефіцитом вітамінів, у своїй суті викликані бездіяльністю великої кількості коферментів. Найважливіше значення мають коферменти А та Q, які беруть участь у біологічному окисленні та забезпеченні людини енергією.

Хоча вітаміни потрібні всім, рослинам і тваринам, але різні біологічні види відрізняються між собою за здатністю до їх синтезу та використанням у біохімічних реакціях. Тому речовина, яка є „вітаміном“ для одного виду рослини чи тварини, не обов’язково повинна виконувати таку ж роль в іншому виді. Наприклад, вітамін С необхідно одержувати з їжею тільки людині, мавпам і морським свинкам. Багатьом іншим тваринам допомагають синтезувати його мікроорганізми шлунково-кишкового тракту. Основним джерелом вітамінів для людини є рослини й особливо овочі.

Виділяють дві основні великі групи вітамінів: жиророзчинні, які легко розчиняються в жирах або ліпідах (A, D, К, Е), і водорозчинні (С та вся група вітамінів В). Окремою плеядою стають вітаміноподібні речовини (табл. 1). Тривала недостача хоча б одного вітаміну викликає специфічні хвороби — авітамінози. Інколи хвороба може з’явитися і від надлишку — гіпервітаміноз. Одним з давно відомих авітамінозів є недостача вітаміну С — цинга, на яку практично хворий тією чи іншою мірою кожний українець після тривалої зими зі споживанням невеликого видового асортименту овочів. Недаремно будь-яка біохімічна характеристика овочевої продукції розпочинається зі вмісту в них вітаміну C.

Після відкриття вітамінів пройшло майже століття, і в їхній класифікації та буквених позначеннях ще й досі відсутня логіка, що вимагає деякого пояснення. Коли Ф.Г. Хопкінс відкрив перших два „додаткових харчових фактори“, то перший, одержаний із молока, розчинявся в жирах, а другий із дріжджів — у воді. Виникли терміни „фактор жиророзчинний А“ та „фактор водорозчинний В“. Потім відповідно до логіки буква „С“ дісталася водорозчинній аскорбіновій кислоті. Наступним відкритим вітаміном став жиророзчинний „D“. Такий безпорядок не зовсім зручний для простого споживача. Окрім цього, з’явилася ціла група вітамінів В. Читачі часто питають: „Чому є вітаміни B₁ B₂, B₃, B₆, B₁₂, ВС а немає, наприклад, B₇або B₈, B₉, B₁0, B₁₁?“ Вони є, але під іншими назвами (наприклад, біотин є вітаміном B₇або Н). Ці фактори відкривалися і досліджувалися різними авторами і виявлялися аналогами вже раніше відкритих вітамінів. Тому вони мають такі великі синонімічні ряди назв.

Наука про вітаміни називається вітамінологія та продовжує розвиватися. Досліджуються як старі „старі добрі друзі“, так і відкриваються нові. Один із найкращих останніх подарунків людям дала капуста, в якій знайдено антивиразкову вітаміноподібну речовину „U“. Все це вимагає нових класифікацій. Для пересічного громадянина зручною є фізіологічна класифікація основних вітамінів за напрямом дії на організм людини (табл. 2). Ця класифікація, звичайно, досить умовна і охоплює незначний спектр фізіологічних реакцій.

Вітаміни мають своїх антагоністів, які їх руйнують, сповільнюють дію або перешкоджають засвоєнню. Такі речовини відомі під назвою антивітаміни. У зеленних овочах при подрібненні листків сильно діє антивітамін С. В свіжому зеленому горошку гороху цукрового і овочевого, бобу овочевого, квасолі та сої містяться антивітаміни групи В, тому їх споживають у відвареному вигляді після їхнього руйнування. Антибіотики часто є антивітаміном А. Аналогічно діє аккутан (ізотретиноїн), який використовуються для лікування вугрів. Надлишок вітаміну В₁ може стати антивітаміном B₆. Сирі яєчні білки є антивітаміном Н. Препарати сульфату заліза знижують активність вітаміну Е. Таких прикладів дуже багато.

Для правильної оцінки якості овочів дуже важливо знати допустимі або рекомендовані дози вітамінів, які повинні надходити в організм із їжею. В таких випадках користуються рекомендаціями Всесвітньої організації здоров’я (ВОЗ) (табл. 3).

Водорозчинні вітаміни

Вітамін С (аскорбінова кислота, антицинготний вітамін, антискообутний вітамін).

Рекордна кількість виявлена в листках гладіолуса (до 1900 мг/100 г) та в сухих ягодах шипшини (1400 мг/100 г). Вміст цього вітаміну в овочах коливається від 5 до 500 мг/100 г.

Дуже мало (до 50 мг/100г) накопичують — артишок, баклажан, батат, біб овочевий (зелений горошок), буряк столовий, гарбуз, горох овочевий (зелений горошок), кавун, кабачок, картопля, квасоля спаржева, кмин (зелені листки), м’ята, огірок, пастернак, петрушка (коренеплід), помідор, ревінь, редька, салат-латук, селера (коренеплід), спаржа, цибуля багатоярусна (цибулина), цибуля ріпчаста (цибулина і листки), цикорний салат Вітлуф, часник (зубки та листки).

Мало (від 51 до 100 мг/100г) — бруква, буряк мангольд, диня, естрагон, капуста червоноголова, капуста кольрабі, кервель, майоран садовий, морква, ріпа, топінамбур, фізаліс, цибуля-батун (листки), цибуля порей (цибулина), цибуля-шніт, шпинат.

Середню кількість (від 101 до 150 мг/100 г) — крес-салат, капуста білоголова, капуста листова (пекінська), капуста цвітна, коріандр (листки), кріп, лобода садова, меліса (листки), селера (листки та черешки), фенхель (листки), цибуля багатоярусна (листки), цибуля черемша.

Багато (від 151 до 200 мг/100 г) — капуста броколі, перець гіркий (нестиглий), щавель.

Дуже багато (понад 201 мг/100 г) — васильки, капуста брюссельська, кропива, материнка, перець гіркий (у біологічній стиглості), перець солодкий (у технічній стиглості — до 250, у біологічній — до 400), петрушка (листки), портулак, хрін (листки — до 500, корінь — 200). В деяких овочах багато аскорбінової кислоти знаходиться в зв’язаній формі, яка називається аскорбіген. Наприклад, у капусті, окрім вільної форми, міститься ще 100—200 мг/100 г аскорбігену.

Накопичення вітаміну С в овочевих рослинах суттєво залежить від місця вирощування. Умови посухи і високих температур зменшують його вміст в овочах. Інколи навіть удвічі. В тепличних овочах на третину менше, ніж із відкритого ґрунту. Після збирання врожаю починається процес зменшення аскорбінової кислоти. Так, восени в бульбах картоплі в середньому її міститься 12—15 мг/100 г, а в кінці зими — лише 5—7. Важливе значення в збереженні вітаміну С має тривалість зберігання з дотриманням відповідних режимів, кулінарна обробка (варіння у відкритому посуді, наявність дотику їжі до залізної та мідної посуди). Для цього вітаміну існує пряма залежність між його вмістом та ступенем подрібнення: чим дрібніше ми ріжемо овочі, тим активніше діє антивітамін С і швидше руйнується аскорбінова кислота. Тобто кисень, тепло, світло є основними ворогами вітаміну С в овочах. Інколи сама людина сприяє його руйнуванню. Кожна випалена цигарка забирає з організму 10—20 мг аскорбінової кислоти.

Аскорбінова кислота належить до вітамінів, який не накопичуються про запас на тривалий період. Великі дози вітамінів, які інколи використовують для лікування раку, можуть не засвоюватися організмом і перетворюються на щавлеву кислоту або виводяться з сечею. Дуже великі дози (1,0—1,5 г на добу) викликають безсоння, головний біль, підвищується артеріальний тиск, у сечі з’являється цукор. Засвоєння вітаміну С зменшується при дефіциті вітаміну А. Люди, які страждають цукровим діабетом і хворобами серця, повинні враховувати те, що надлишкове споживання їжі з вітаміном С вимагає зниження дози ліків. Медики стверджують, що вітамін С овочів є „майстром на всі руки“, і це, напевне, близьке до істини.

Вітамін B₁_(тіамін, аневрин, антиневритичний вітамін, антиневрин ).

Цей вітамін відкриває групу вітамінів В, які ще називають вітамінами — „енергетиками“. Рекордна кількість тіаміну містять пивні дріжджі — 16,3—28,5 мг/100 г сухого продукту. Пекарські дріжджі також багаті на нього (2,7—6,6). Наш щоденний раціон з хліба грубого помолу, різних каш, супів із бобових (гороху, квасолі), соєвих продуктів, печінки, телятини та свинини повністю забезпечують організм цим вітаміном. Овочі, за винятком деяких, бідні на тіамін, і його вміст коливається від 0,01 до 0,35 мг/100 г.

Дуже незначна кількість (від 0,01 до 0,10 мг/100 г) накопичується в артишоку, баклажані, буряку столовому, гарбузі, дині, крес-салаті, кавуні, кабачку, кропі, огірку, пастернаку, перці солодкому в технічній стиглості, петрушці (листки та коренеплоди), помідорі з теплиць, ревені, редьці, ріпі, салаті-латуку, селері (листки та коренеплоди), хроні, часнику (листки).

Середня кількість (від 0,11 до 0,20 мг/100 г) — у бататі, капусті броколі, брюссельській, кольрабі, листовій (пекінська), цвітній і червоноголовій, картоплі, моркві, перці солодкому у біологічній стиглості, портулаці, спаржі, топінамбурі, цибулі ріпчастій та інших видах цибуль, часнику (зубки), щавлі.

Порівняно багато (від 0,21 до 0,35 мг/100 г) — в бобі, брукві, гарбузі (насіння), горосі овочевому (зелений горошок), кабачку (насіння), капусті білоголовій, квасолі, шпинаті.

Вітамін В, відноситься до сполук, які не накопичуються в організмі і повинні надходити з їжею щоденно. Підвищене насичення цим вітаміном необхідне в умовах холодного клімату, при великих фізичних, психологічних навантаженнях, вагітності та при роботі з отрутами і важкими металами. Звичайна теплова обробка овочів мало впливає на зменшення його вмісту. Тоді як нагрівання в лужному середовищі призводить до значних втрат. Висновок: готуйте овочі з додаванням яблучного оцту або соку лимона. Руйнує цей вітамін паління цигарок та алкоголізм, тривале лікування антибіотиками. А от жири допомагають зберегти вітамін B₁. Хімічно чистий тіамін у деяких людей викликає алергію, тоді як передозування з їжею не шкідливе.

Цей вітамін також має свої антивітаміни. У чайних листках та сирій рибі міститься фермент аміназа, яка руйнує тіамін. І хоча заварювання чаю та теплова обробка риби роблять цей антивітамін неактивним, медики не рекомендують занадто захоплюватися цими продуктами в японських ресторанах „суші“. Кофеїн кави також далекий від „дружби“ з ним. Сильним ворогом вітаміну B₁ є гормони естрогени та сульфаніламідні препарати.

Надлишок вітаміну B₁ також небажаний для організму. Хоча нирки легко виводять його з організму, але надлишкове надходження порушує нормальну роботу щитовидної залози та утворення інсуліну. Сам тіамін у надлишку є антивітаміном B₆ та інших вітамінів В, викликаючи їхній дефіцит та збільшуючи втрати. Обережно необхідно ставитися до дріжджів як рекордного природного джерела вітамінів групи В. Широко поширене захворювання кандидоз (молочниця), яке викликається дріжджовим грибком Candida, може підсилюватися при споживанні пивних дріжджів.

Вітамін B₂ (рибофлавін, вітамін G).

Рибофлавін відноситься до флавінів, які є природними жовтими пігментами овочів та інших продуктів. Звідси і назва вітаміну: латинське flavius означає „жовтий“. Основним джерелом надходження вітаміну B₂ є яйця, м’ясо, печінка, нирки, риба, молочні продукти, сири і, звичайно, зеленні овочі. Найбільше його виявлено в дріжджах — 2,0 мг/100г. В овочах вміст рибофлавіну коливається від 0,01 до 0,30 мг/100 г. Його вміст деякою мірою корелює з вітаміном B₁. Але на відміну від тіаміну він може в деякій кількості синтезуватися мікрофлорою шлунка.

Дуже мало (від 0,01 до 0,10 мг/100 г) накопичують артишок, баклажан, батат, бруква, гарбуз, диня, кабачок, кавун, крес-салат, капуста червоноголова, капуста листова (пекінська), картопля, огірок (ґрунтовий і тепличний), пастернак, перець солодкий (у технічній і біологічній стиглості), петрушка (коренеплід), помідор (ґрунтовий і тепличний), ревінь, редька, ріпа, селера (коренеплід), цибуля ріпчаста (цибулина), цибуля-порей (відбілена ніжка), часник (зубки).

Середню кількість (від 0,11 до 0,20 мг/100 г) — буряк столовий (листки і коренеплоди), гарбуз і кабачок (насіння), капуста білоголова, капуста брюссельська, капуста кольрабі, цвітна, мангольд, морква, петрушка (листки), портулак, салат-латук, селера (листки і відбілені черешки), хрін (корінь і листки), цибуля ріпчаста та інші види цибуль (листки). До цієї групи входять всі пряно-смакові та ароматичні овочеві рослини, в яких використовуються для приправ листки — васильки, естрагон, кервель, кмин, коріандр, кріп, майоран садовий, материнка, меліса, м’ята, фенхель та інші.

Порівняно багато (понад 0,21 мг/100 г) накопичують лише деякі види — капуста білоголова, шпинат. Велику цінність мають овочеві бобові — біб, вігна, горох, квасоля, соя, тетрагонолобус.

В окрему групу необхідно виділити проростки різних рослин, у яких вміст рибофлавіну може сягати 0,6—0,8 та гриби — 0,4—0,6мг/100 г.

Рекомендовані норми споживання вітаміну B₂ зростають у стресових ситуаціях, при гастритах зі зниженою кислотністю, захворюваннях кишковика, хворобах шкіри, очей, недокрів’ї, гепатитах, лейкозах. Підвищених доз вимагають вагітні. Цей вітамін прямо впливає на тривалість життя.

Вітамін B₂ відноситься до речовин, які не накопичуються в організмі і вимагають постійного поповнення з їжею. В організмі він працює в „команді“ з піридоксином (вітамін B₆), фолієвою кислотою (вітамін В_c) і філохіноном (вітамін К). Цю „команду“ в оптимальному співвідношенні можуть дати лише зеленні овочі і проростки. Одним з найбільш рибофлавінового дефіцитного сезонного періоду є весна. Подолати його допоможуть дикорослі овочеві рослини — кульбаба, кропива, лопух, пшінка, щавель, грицики звичайні, медунка, цибуля духмяна і черемша та багато інших видів, які швидко відростають весною і дають високовітамінну зелень.

Антивітамінами рибофлавіну є трициклічні антидепресанти, іміпрамін, амітриптилін, акрихін, борна кислота, сульфаніламідні препарати, гормони естрогени і алкоголь. Сильно руйнують його ультрафіолетове проміння і варіння овочів у лужній (твердій) воді. Водночас, дієти з високим вмістом природних і штучних форм рибофлавіну, особливо з низьким вмістом антиоксидантів, можуть підвищити чутливість організму до ультрафіолетового проміння. Цікаво, що подібну реакцію викликають у світловолосих людей багато овочевих рослин — пастернак, рута, борщівник та багато інших.

Вітамін РР (ніацин, нікотинова кислота, в деякій літературі вітамін B₃ ніацінамід. нікотинамід).

Відкриття цього вітаміну тісно пов’язано з вивченням пеллагри (від латинського pelle agra — дерматит), якою масово почали хворіти люди після Громадянської війни в США. Основним продуктом харчування у них були страви з кукурудзи. В 1915 році американський лікар Гольдбергер прийшов до висновку про залежність хвороби від „фактора, що захищає від пеллагри“ — pellagra preventing factor). Тому і вітамін одержав назву з двома РР (pellagra preventing). Пізніше була вивчена хімічна будова препарату і виявилося, що вона відповідає нікотиновій кислоті. Хоча до нікотину вона не має ніякого відношення. У зарубіжній літературі його ще інколи називають вітаміном B₃. На відміну від інших вітамінів групи В його вважають ліками.

Найкращими природними джерелами вітаміну РР є дріжджі сухі (40 мг/100 г), пшеничні висівки (30), печінка (15), телятина (4,5) та риба 3,0 мг/100 г). Овочеві рослини за його вмістом вивчені дуже добре. Межі накопичення коливаються від 0,1 (ревінь) до 1,5 мг/100 г (морква).

Дуже мало (менше 0,30 мг/100 г) накопичують гарбуз (насіння), кавун, крес-салат, огірок, ревінь, редька, цибуля (листки), щавель.

Невелику кількість (від 0,31 до 0,6 мг/100г) — баклажан, батат, біб овочевий (зелений горошок), буряк столовий, диня, капуста білоголова, червоноголова, пекінська і цвітна, квасоля спаржева, кріп, селера (листки), хрін, цибуля ріпчаста (цибулини), цибуля-порей (відбілена ніжка), цибуля-черемша.

Середню кількість (від 0,61 до 0,90 мг/100 г) — бруква, капуста брюссельська, кольрабі, перець солодкий в технічній стиглості, петрушка (листки), ріпа, салат-латук, селера (коренеплід), шпинат.

Багато (понад 0,91 мг/100 г) — горох овочевий (зелений горошок — 2,0), картопля (0,9—1,3), морква (1,0—1,5), перець солодкий у біологічній стиглості (1,0), петрушка коренеплід (1,0), часник (1,0—1,2).

Вітамін РР стійкий у зовнішньому середовищі. Витримує нагрівання, варіння в кислому та лужному середовищі, сушіння та тривале зберігання як на сонці, так і в темряві. Тому, наприклад, при сушінні цибулі його вміст навіть зростає з 0,2—0,7 до 1,3, а моркви з 0—1,5 до 2,6 мг/100 г. Добре зберігається в заморожених овочах. Теплова обробка овочів зменшує його вміст лише на 15—20%.

Важливе значення цінності овочів за вмістом нікотинової кислоти має не тільки її кількість, але й біологічна форма — легкодоступної чи недоступної. Наприклад, у бобових цей вітамін легкодоступний, а в зернових — важкодоступний. У різних різновидах кукурудзи, в тому числі і в цукровій, нікотинової кислоти не тільки мало, але вона ще й недоступна для організму. Завдяки такому „невдалому“ поєднанню властивостей, американцям вдалося відкрити цей вітамін. Необов’язково, щоб цей вітамін постійно надходив із продуктами харчування. В організмі нікотинова кислота утворюється з амінокислоти триптофана, який міститься в тваринних білках.

Антивітамінами РР є деякі лікарські препарати — антибіотики, сульфаніламіди, фтивазид, тубазид, циклосерил. Антивітамінною активністю щодо нікотинової кислоти характеризуються перекисні сполуки, які утворюються при псуванні тваринних жирів та олій. Тому ніколи не заправляйте овочеві салати прогірклою олією! В цукровій кукурудзі, крім низького вмісту вітаміну РР та амінокислоти триптофана, ще й знайдено сильний антивітамін індол-3-оцтова кислота. Тому й не дивно, що кукурудзу потрібно їсти з іншими продуктами, багатими на вітамін РР і триптофан.

Пантотенова кислота (пантетин. пантенол. вітамін B₅. вітамін B_х.

Свою назву цей вітамін одержав завдяки широкому поширенню в природі. В перекладі з грецької panthos означає „всеохоплюючий, повсюдний“. Його довгий час після відкриття в 1901 році називали „курчачий антидерматитний фактор“, аж до 1939 року, коли було доведено, що пантотенова кислота і цей „фактор“ однакові. Найкращими натуральними джерелами вітаміну В₅ є печінка, нирки, серце, яйця, пивні дріжджі, зеленні овочі, насіння різних рослин, горіхи, проростки, гриби. Максимальна кількість пантотенової кислоти виявлена в пивних дріжджах — 20,0 мг/100 г. Хоча цей вітамін знаходиться в усіх продуктах, але чомусь в овочах його вивчено погано. Найбагатше на нього насіння всіх гарбузових — дині, гарбуза, кабачка, кавуна (4—5 мг/100 г). В сирих овочах його вміст коливається від 0,1 до 0,5 мг/100 г. Виділяють пастернак, селеру (0,5 мг/100г), капусту броколі (0,4), капусту червоноголову (0,32), огірок (0,27), капусту білоголову (0,26), диню і кріп (0,25), помідор (0,13—0,25 мг/100 г). Решта овочевих рослин накопичують її в межах 0,1—0,15 мг/100 г. Антивітаміном пантотенової кислоти є алкоголь.

Вітамін B₆_(адермін, піридоксин, піридоксамін, піоидоксаль).

Відкритий у 1938 році при вивченні шкірної хвороби — симетричного дерматиту. В неочищених продуктах харчування та овочах його міститься в достатній кількості. Між вченими продовжують точитися дискусії щодо його добових доз. Офіційно вважають дозу до 2 мг на добу цілком достатньою. Однак дослідження останніх років свідчать про необхідність для профілактики різноманітних захворювань. Серед усіх вітамінів В піридоксин відноситься до найбільш незамінних вітамінів. Збільшення споживання рафінованої їжі у світі призвело до його недостачі. А це в свою чергу призводить до зменшення в організмі простагландинів (гормоноподібних речовин). Порушення балансу простагландинів пошкоджує тканини, призводить до запалень, шизофренії, бронхітів та навіть раку. Особливо від необхідний жінкам. Це вітамін імунної системи.

Вітамін B₆ добре вивчений у продуктах харчування, зокрема — в овочах. Високим вмістом характеризуються печінка, м’ясо, риба, насіння соняшника і гарбуза, крупи. Найбільше виявлено в пивних дріжджах — 2,5 мг/100 г. В овочах його вміст коливається від 0,05 (ревінь) до 0,70 мг/100 г(хрін).

Невелика кількість (до 0,25 мг/100 г) міститься в переважній більшості овочевих рослин — баклажані, бобі овочевому, брукві, буряку столовому, гарбузі, горосі овочевому і цукровому, дині, кабачку, кавуні, капусті білоголовій, червоноголовій, кольрабі і цвітній, квасолі, кропі, моркві, огірках, пастернаку, помідорі, ревені, редьці, салаті-латук, селері (листки і коренеплоди), спаржі, різних видах цибуль, шпинаті, щавлі.

Підвищена кількість (0,26—0,70 мг/100 г) — у капусті брюссельській, броколі, картоплі, перці солодкому (технічна і біологічна стиглість), петрушці (листки і коренеплоди), цибулі-порей (відбілена ніжка), часнику (зубки і листки), хроні (листки і корені).

Вітамін B₆ в овочах порівняно стійкий проти нагрівання та заморожування. Так, його втрати при тепловій обробці складають 20—35%, а при заморожуванні — 5—10%. Але при тривалому зберігання їх у замороженому стані втрати різко зростають до 15—75%. У консервованих овочів вміст піридоксину зменшується на 60—80%. Тривале зберігання овочів протягом зими також зменшують його вміст. Водночас, невисока стійкість виявлена при зберіганні свіжих овочів та їх соків на світлі. Руйнують піридоксин паління, алкоголь, важкі метали та пестициди, які широко використовуються у захисті овочевих рослин від хвороб і шкідників. Антагоністами вітаміну B₆ є багато ліків, які блокують його дію, — антибіотики, сульфаніламіди, протитуберкульозні препарати — фтивазид, циклосерин, ізоніазид. Активізація його відбувається при сумісному споживанні овочів багатих на B₁, B₂, С, а також на магній.

Вітамін Н (біотин, вітамін B₇).

Цей вітамін називають другом діабетиків. Біотин був відкритий ще в 1901 році. В ці роки вивчення вітамінів тільки-тільки розпочиналось, і тому нову речовину було названо „біос“, що означало „життя“. У наступні роки його ще декілька разів перевідкривали і щоразу називали по-новому — фактор токсичності білка яєць, захисний фактор X, кофермент R, вітаміном B₇ і нарешті — вітаміном Н. Він міститься в дуже незначних кількостях у багатьох тваринних і рослинних продуктах, але відзначається надзвичайною активністю. Дефіцит проявляється рідко, тому що поряд із їжею його додатково синтезує корисна мікрофлора шлунка. Щодо рекомендованих доз споживання, то немає єдиної думки. Мінімальна бездефіцитна доза становить 0,030 мг/добу, яка повинна надходити з їжею. Решта необхідних 0,12—0,27 мг/добу синтезує мікрофлора.

Найбільша кількість біотину виявлена в нирках (0,250 мг /100г), пивних дріжджах і печінці (0,200), в жовтках яєць (0,100 мг/100г). Овочеві рослини щодо вмісту вітаміну Н вивчені недостатньо. В овочах його накопичується дуже мало: помідор — 0,100 мг/100 г, соя овочева — 0,070, морква — 0,040, картопля — 0,020, цвітна капуста 0,018, гриби 0,016, капуста білоголова — 0,006, горошок зелений — 0,005 мг/100 г. В інших овочах його вміст не вивчено або він становить в межах 0,001—0,010 мг/100 г.

Біотин овочів стійкий проти нагрівання, дії лугів, кислот та кисню повітря. Але він має дуже сильний антивітамін — сирий яєчний білок, у якому міститься білок авідин. Він утворює неактивні форми з вітаміном Н. Нагрівання яєчного білка руйнує авідин і робить вітамін доступним. Для найкращого засвоєння вітаміну Н необхідно підбирати овочі з високим вмістом магнію. Своєрідним антивітаміном біотину є алкоголь, який знижує його засвоєння. Проти нього діють також антибіотики, сульфаніламідні препарати і контрацептиви.

Вітамін B₉ (фолієва кислота, фолацин. фолат, птероглютамінова кислота, вітамін В_с).

В 1940 році був проведений цікавий дослід одночасно з усіма відомими вітамінами В, але ріст курчат все одно затримувався і розвивалися деякі хвороби. Почався пошук невідомого фактора. І от тут допоміг ученим шпинат. При вирощуванні курчат на штучній дієті з додаванням екстракту з листків цієї овочевої рослини нарешті знайшли цей „невідомий фактор“ і назвали його фолієвою кислотою (від латинського folium — листок). Оскільки це був дев’ятий вітамін з групи В, то назвали його вітаміном B₉. Американці на честь цих дослідів на курчатах (від англійського chicken — курча) додали першу букву „є“ до назви вітамін В_с. Його багато виявлено в овочах, але він малоактивний і лише в шлунку під дією мікрофлори, ферментів, вітамінів B₁, B₃, B₆, B₁2 і С перетворюється на біологічно активну форму — фолієву кислоту (цитворум — фактор) і використовується в обміні речовин.

Найбільша кількість фолієвої кислоти виявлена в дріжджах — 1470—2022 мкг/100 г. Це дуже маленька фізична величина маси. Для уточнення ще раз нагадаємо, що в 1г—1000 мг, а в 1мг—1000 мкг. З однієї тонни дріжджів — лише 20 г фолієвої кислоти. Друге місце займають різні проростки. Наприклад, у проростках рису його вміст сягає 430 мкг. Після цих продуктів ідуть зеленні овочі з темно-зеленим забарвленням листків. Діапазон мінливості вмісту фолієвої кислоти в овочах лежить в межах від 5 (бруква, диня, огірок) до 250 мкг/100 г (брюссельська капуста, шпинат).

Невелику кількість (до 25 мкг/100 г) накопичують баклажан, батат, брюква, буряк столовий, гарбуз, диня, кабачок, капуста білоголова, червоноголова і кольрабі, картопля, морква, огірок, пастернак, петрушка (коренеплід), перець солодкий у технічній та біологічній стиглості, помідор, редька, ревінь, ріпа, селера (коренеплід), цибуля ріпчаста (цибулина).

Середню кількість (від 26 до 50 мкг/100 г) — артишок, гриби, кавун, капуста броколі і цвітна, квасоля овочева, крес-салат, кріп, лобода садова, мангольд, портулак, селера (листки), листки різних видів цибуль.

Велику кількість (понад 51 мкг/100 г) — біб овочевий, горох овочевий і цукровий, капуста брюссельська, кропива, петрушка (листки), салат-латук, селера (черешки і листки), соя овочева, спаржа, цибуля-черемша, шпинат.

Вітамін B₉ відноситься до дефіцитних навіть у розвинутих країнах. Головна причина — неправильна підготовка овочів до споживання. Його дефіцит розвивається синхронно з недостачею в їжі повноцінних білків і вітамінів С, B₆, B₁₂, а також при хворобах печінки та хворобах шлунка. Підсилює дефіцит алкоголізм, радіація, антибіотики, сульфаніламідні препарати, які пригнічують діяльність корисної мікрофлори шлунково-кишкового тракту. Жіночі гормони естрогени є своєрідними антивітамінами В 9.

Фолієва кислота овочів вимагає від кулінара певних правил, оскільки вона „не любить“ тривалого варіння і зберігання, сонячне світло та воду. Наприклад, навіть бланшування овочів у гарячій воді уже через 5 хв призводить до втрати 5% вітаміну B₉. Стерилізація овочів при консервуванні зменшує його вміст на 70%. Половина фолатів втрачається при сильному подрібнені і тривалому варінні овочів у відкритій посуді. В цілому, сучасна наука вважає, що подолати дефіцит фолієвої кислоти без додаткового збагачення їжі неможливо. Тільки тоді вона зможе показати чудеса в зміцненні нашого здоров’я.

Вітамін B₁₂ (кобаламін, ціанокобаламін, антианемічний вітамін).

Серед усіх вітамінів його відкривали найдовше — майже 100 років і тільки в 1955 році (через 106 років від початку його вивчення) була вивчена хімічна будова ціанокобаламіна. Виявилося, що це кобальт у сполуці з ціаном, у природних продуктах харчування він приєднує також нітрити, сульфіти. Такий багатий „хімічний букет“ властивий для природних продуктів харчування. Він міститься лише в тваринних продуктах. У рослинах не синтезується. Тому дефіцит кобаламіну спостерігається у вегетаріанців, особливо в місцевостях, бідних на кобальт.

Жиророзчинні вітаміни

Вітамін А (ретинол, дегідроретинол, антиксерофтальмічний вітамін, антиінфекційний вітамін).

Харчування за повністю знежиреними дієтами приводило до смерті. Хоча ще в Стародавньому Єгипті знали, що вживання вареної печінки покращує зір. Було зроблено висновок про „жиророзчинний фактор номер 1“, який у 1916 році названо вітаміном А. Так розпочалася ера вітамінології. На сьогоднішній день уже відомо дуже багато корисних функцій, які виконує вітамін А. Він заслужено одержав титул „борця з інфекціями“.

Цей вітамін утворюється в організмі з каротиноїдів, яких багато в овочах. Відомо понад 500 каротиноїдів, з них 50 перетворюються в організмі на вітамін А-ретинол. Ці речовини називаються провітамінами А (попередником). Найактивнішим є β-каротин, із якого дуже швидко утворюється дві молекули вітаміну А. Тому останнім часом селекція багатьох овочевих рослин направлена на створення бета-каротинових сортів і гетерозисних гібридів. У Черкаському інституті АПК вперше створено такий оранжевоплідний сорт помідора для дитячого харчування — Дружба з вмістом β-каротину до 5 мг/100г, тоді як у звичайних червоноплідних сортів його вміст не перевищує 0,25—0,75 мг/100г. Велику активність проявляє також ще один каротиноїд — лікопін, який зумовлює червоне забарвлення помідора.

Високу активність і концентрацію каротиноїдів мають зеленні овочі. Причому чим листки більш темно-зелені, тим більша їхня кількість. Активність цих речовин зростає при наявності жирів, у яких вони розчиняються. В промислових масштабах каротин одержують із водоростей, які живуть у солоній воді. Наприклад, у Росії таким чином щорічно одержують 300 кг каротину. В невеликих кількостях каротин одержують з листків та коренеплодів моркви, хвої сосни, гарбуза. Характеризуючи овочі за його вмістом, виділяють загальний вміст і окремо — β-каротин і лікопин.

Вміст каротиноїдів в овочах суттєво залежить не тільки від виду і сорту, а також від місця вирощування, мінеральних добрив, поливу, строків збирання і зберігання. Наприклад, у ценральних і західних районах України вміст коротину в моркві практично вдвічі вищий, ніж на півдні. Серед мінеральних добрив найбільш ефективно збільшують вміст каротину внесенням борних і мідних мікродобрив. Процес утворення каротину інтенсивніше проходить при понижених осінніх температурах. Таких прикладів впливу зовнішніх факторів на каротиногенез можна привести багато.

Вміст каротиноїдів в овочах коливається у дуже великому діапазоні — майже від нуля (наприклад, огірок тепличний містить лише 0,02 мг/100г) до 30 мг/100 г (деякі сорти моркви). Рекордна кількість каротиноїдів в рослинному царстві характерна для культурних сортів обліпихи — 40—180 мг/100г. Каротиноїди з різних овочевих культур мають неоднакову активність. Наприклад, каротин зі шпинату вдвічі активніший каротину моркви і в п’ять разів — спаржі. Необхідно відмітити те, що всі жиророзчинні вітаміни в літературі визначаються в Міжнародних одиницях (МО). Так, 1 мг вітаміну А відповідає 3300 МО.

Дуже мало каротиноїдів (0,2—2,0 мг/100 г) накопичують артишок, баклажан, батат, біб овочевий, бруква (коренеплід), буряк столовий (коренеплід), горох овочевий (зелений горошок), диня (більшість сортів), кавун, кабачок, капуста червоноголова, кольрабі і цвітна (більшість сортів), картопля (більшість сортів), квасоля спаржева, огірок (особливо тепличний), пастернак (коренеплід), петрушка (коренеплід), ревінь, редиска і редька, ріпа, селера (коренеплід), спаржа (відбілені пагони), топінамбур, фізаліс (овочевий), цибуля ріпчаста (цибулини), часник (зубки).

Мало (2,1—4,0 мг/100 г) — батат (зелені молоді пагони), диня (сорти з оранжевим м’якушем), капуста брюссельська і цвітна (сорти з оранжевими головками), картопля (сорти з жовтим м’якушем), лобода садова, морква (сорти з білими, рожевими і фіолетовими коренеплодами), перець солодкий у технічній стиглості, портулак, редиска (листки тепличних сортів, які використовуються для салатів), селера (відбілені черешки), спаржа (зелені пагони), фенхель (відбілені головки), фізаліс (суничний), хрін (коренеплід), цикорний салат Вітлуф.

Середню кількість (4,1—6,0 мг/100 г) — бруква (листки), капуста брюссельська і пекінська, майоран садовий, помідор (тепличний), салат-латук, усі види цибулі (листки).

Багато (6,1—8,0 мг/100 г) — буряк столовий (листки), водяний крес, горох цукровий (лопатка), гарбуз (насіння), капуста білоголова, кервель (листки), кмин (молоді листки), крес-салат, кріп, мангольд, меліса, м’ята, помідор (з відкритого ґрунту), селера (листки), фенхель (листки), цибуля-черемша, цикорні салати ендивій та ескаріол, хрін (листки), шпинат.

Дуже багато (більше 8,0 мг/100 г) — васильки і перила (8,7), гарбуз (25,0), естрагон (15,0), капуста броколі (8,6), кропива (20,0), морква (оранжево-червоні сорти — до 36), перець солодкий у біологічній стиглості (13,6), петрушка (листки) (12,8 мг/100 г).

Вітамін А дуже „дружить“ з оліями і вітаміном Е: перші його розчиняють, а другий — захищає від окислення. Часто на допомогу приходить і мікроелемент цинк, який активує вітамін А, а він, у свою чергу, сприяє засвоєнню цинку. Чудовий приклад взаємовиручки.

Вітамін А також має „ворогів“. Прогіркла олія різко прискорює розпадання ретинолу. Так звані мінеральні олії, які одержують хімічним способом і лікарі використовують проти закрепів, а дехто „додумується“ заправляти ними салати, різко затримують всмоктування вітаміну А. Подібну дію мають антихолестеринові препарати. Антибіотики широкого спектру дії не можна використовувати разом із високим дозами вітаміну А. Антагонізм характерний і для препарату аккутан (ізотретиноін), який використовують для лікування вугрів.

Важливе значення для його збереження має кулінарна підготовка овочів. Якщо ви готуєте овочі (варите, тушкуєте, підсмажуєте) в закритому посуді при мінімальному доступі повітря, то каротин непогано зберігається — втрати не перевищують 30%. Вітамін А швидко руйнується під дією ультрафіолетового проміння, тому олію, свіжі та консервовані овочі найкраще зберігати в темряві або в непрозорій упаковці. А ось порада і підтвердження шкідливості важкої праці після обіду: щоб досягнути максимальної віддачі вітаміну А зі спожитих овочів, протягом чотирьох годин після приймання їжі не займайтеся важкою фізичною працею та спортом. Ця порада була відома Авіценні ще в Середньовіччі, але лише зараз була доведена на спортсменах!

Вітамін D (антирахітний вітамін, ергокальциферол, холека-льциферол, віостерол).

Відношення до овочів цей вітамін великого прямого значення не має. Об’єднує три вітаміни з однаковою дією на організм людини (D₁ — D₃). Ці речовини містяться головним чином у тваринних продуктах і можуть утворюватися в клітинах шкіри людини під дією ультрафіолетового проміння. Отож сонячна засмага в розумних межах дуже корисна для людини. Водночас овочі не стоять осторонь в утворенні та підтримуванні активності ергокальциферолів.

По-перше, овочі є важливим джерелом кальцію і фосфору, без яких вітамін D не може утворюватися. По-друге, овочі є джерелом, хоча і невеликим, олій і фосфоліпідів, які беруть участь у його розчиненні і транспорті. По-третє, сучасними дослідженнями виявлені готові ергокальцифероли, або їхні попередники в крес-салаті, всіх видах капусти, картоплі та в багатьох інших рослинах. Хоча і в невеликих кількостях, але все-таки вони знайдені в овочах і грибах!

Вітамін Е (токофероли, антистєрильний вітамін).

По-перше, чому токофероли у множині? Виявилося, що вітамін Е об’єднує аж вісім вітамінів. За біологічною дією їх поділяють на альфа-токофероли (загальнозміцнюючої дії) і бета- і гама- токофероли (антиокислюючої дії). По-друге, чому буква Е. Цей „титул“ він одержав тому, що був відкритим у 1922 році п’ятим у ряду вітамінів — А, В, С, D, Е. Виявилося, що він жиророзчинний і сприяє одержанню потомства. Тому його і назвали токоферолом — „той, що сприяє народженню“. В організмі людини не утворюється. Вчені і медики всього світу називають його „начальником антиоксидантів“. Цих біологічно активних речовин багато — селен, флавоноїди, вітамін Е та інші, які перешкоджають „самозгоранню“ всіх структур клітин під дією окислювачів (перш за все, вільних радикалів), тим самим стримується передчасне старіння організму.

Найбільше вітаміну Е міститься в рослинних оліях, печінці тварин, багатьох овочевих рослинах, яєчному жовтку, молоці. Дуже цінними є олія з насіння гарбуза, дині і кавуна. Один міліграм токоферолу становить 80 МО. Рекордна кількість вітаміну Е виявлена в пшеничній, кукурудзяній та соєвій олії — 80—120 мг/100 г. Багатими на токофероли є проростки різних овочевих рослин. Наприклад, у проростках пшениці їх виявлено 27 мг/100 г. Важливим джерелом токоферолів є овочеві рослини, насіння яких використовується як приправи — кмин, нігела, кріп.

Серед овочів найбільшу кількість накопичують, у першу чергу, група зеленних — шпинат (3,8 мг/100 г), горох овочевий (зелений горошок — 2,60, насіння — 9,1), листки петрушки (1,8), коренеплоди моркви і пастернаку (1,3), капуста брюссельська (1,0), помідор (0,4—0,9), перець солодкий у технічній стиглості (0,67), гриби культивовані (0,5—0,8), салат-латук (0,66), квасоля овочева (зелені боби — 0,25, насіння — 3,84), ревінь, цибуля ріпчаста (цибулина — 0,20, зелені листки — 2,4), капуста цвітна (0,15), буряк столовий (0,14), диня, капуста білоголова, картопля, огірок (0,10 мг/100 г). Заслуговує на увагу соя овочева, в якій він сягає 10—20 мг/100 г. Всі інші овочеві також містять токофероли, але їхній вміст дуже незначний або ще не досліджений. Водночас, в раціонах необхідно враховувати те, що з кожних 10 мг вітаміну Е засвоюється лише 1,5—3,0 мг. Але при хворобах щитовидної залози, цукровому діабеті і гіпертонії не поспішай приймати додаткові таблетки з цим вітаміном. Краще порадьтеся з лікарем і споживайте більше овочів.

При споживанні звичайної їжі в достатніх кількостях організм повністю забезпечується даним вітаміном. Підвищені його кількості необхідні дуже рідко — при дієтах із великою кількістю поліненасичених жирних кислот, при вживанні протизаплідних і гормональних препаратів. Антивітамінну активність проти вітаміну Е проявляють препарати неорганічного заліза (наприклад, залізне вино). Тому в таких випадках вітамін Е приймають за 8 годин до прийому препаратів заліза або після. Цікаво те, що органічне залізо, на яке багатий шпинат, кропива, цибуля-слизун його не руйнують. Сильним антагоністом є хлорована вода.

Вітамін Е в овочах належить до групи термостабільних сполук, але втрачається в кулінарних технологіях із термічною підготовкою і тривалим зберіганням.

Вітамін К (філлохінони, нафтохінони, менадіон, вітамін коагуляції, антигеморойний вітамін).

За джерелом цього вітаміну зеленні овочі є „передовиками“, за ними йдуть яловичина, баранина і свинина. Без його надходження в організм людини виникають численні крововиливи в усіх органах. Було встановлено, що вони пов’язані з порушенням коагуляції крові. Через це й назвали його буквою „К“. Завдяки цьому вітаміну люцерна стала овочевою рослиною. Можна запитати чому? По-перше, з неї були виділені і досліджені філлохінони, на які вона дуже багата. По-друге, це призвело до розробки технологій вирощування проростків із насіння — „sprouts alfalfa“, які зараз можна купити в будь-якому супермаркеті. А „спраутологія“, як би там не говорили, є рідним напрямком овочівництва закритого грунту. Звідси люцерна перекочувала в космічне овочівництво.

Зараз виявлено дві групи вітамінів К: філлохінони — вітаміни К₁ менахінони — вітаміни К₂. Вітамін К₁ утворюється в зелених частинах рослин, а К₂ — кишковою паличкою у верхніх відділах кишковика. Овочі мають безпосереднє відношення до першого і побічне — до другого. Сучасні технології вирощування овочевих рослин передбачають широке застосування різноманітних отрутохімікатів, залишки яких пригнічують діяльність корисної мікрофлори кишечника.

Найбільша кількість вітаміну К накопичується в овочах із темно-зеленими листками. Максимальна кількість виявлена в шпинаті — 4,4—5,0 мг/100 г. Навіть при підвищеній добовій нормі споживання 0,2—0,3 мг достатньо однієї столової ложки шпинатного пюре! Подібну кількість накопичують близькі „родичі“ шпинату лобода садова і мангольд. Не відстають від них капуста білоголова, пекінська, броколі, брюссельська (3,2—4,0 мг/100 г), кропива (3,2), салат-латук і перець у технічній стиглості (2,0), помідор (0,4—0,8 мг/ 100г) та багато інших овочів, у яких споживають в їжу зелені листки, пагони, бутони, стебла або проростки. Для порівняння можна навести приклади про невелике накопичення вітаміну К у бульбо- і коренеплодах. Так, у моркви і картоплі його накопичується лише 0,16—0,20 мг/ 100г. Дуже важливе значення в забезпеченні цим вітаміном має споживання зеленних пряно-смакових овочевих рослин — листки коріандру, кмину, кервелю, крес-салату, водяного кресу, кропу, селери, майорану, м’яти та багатьох інших. Вони містять не тільки багато вітаміну К, але й хлорофілу, ефірних олій, які сприяють травленню і засвоєнню всіх вітамінів. Недаремно Авіценна говорив, що здоров’я залежить в першу чергу від роботи шлунка.

Вітамін К з овочів дуже цінний тим, що він діє одночасно з вітаміном А. Окрім того, він захищає вітамін С від окислення. Антивітамінну активність проти вітаміну К мають антикоагулянти — лікарські препарати, які розріджують кров. Наприклад, аспірин, або ацетилсаліцилова кислота. Останнім часом проблема саліцилатів у продуктах харчування почала інтенсивно досліджуватися через можливу алергію в багатьох людей. На саліцилати багаті яблука з червоною шкірочкою. Зеленоплідні сорти яблуні таку К-антивітамінну активність мають значно нижчу.

Вітаміноподібні речовини

Вітамін В₄ (холін, ліпотропний фактор).

Біологічна активність холіну виявлена в 1935 році. Він є істинним вітаміном для багатьох ссавців — собак, котів, щурів та багатьох інших видів. Але в організмі людини він утворюється з амінокислоти метионіна і регулює жировий обмін та відновлює роботу нервових клітин. Добова потреба в холіні становить 0,5—1,0 г. Жирна їжа вимагає збільшення його доз.

Накопичення холіну в овочах вивчено погано. В достатніх кількостях його виявлено в капусті, овочевій сої, шпинаті. Велика кількість знаходиться в нерафінованих рослинних оліях, які одержують з родини Гарбузові — гарбуза, дині, кабачка, кавуна, огірка.

Вітамін Н₁_(параамінобензойна кислота).

Його відкрили в 1963 році. Інколи називають його вітаміном пігментації. Стійкий проти нагрівання. Вітамін Н₁ є важливим компонентом фолієвої і фолінової кислоти, без якого цінність овочів зменшується. Добові потреби не встановлені. Надходить із їжею та синтезується в шлунково-кишковому тракті людини. Найбільше його виявлено у дріжджах — 0,9—5,9 мг/100 г. Параамінобензойна кислота виявлена в усіх овочах у достатніх кількостях — 0,02 мг/100г, але повної інформації про мінливість у літературі дуже мало.

Вітамін B₈_(інозит, мезоінозит, інозитол).

У чистому вигляді вперше виділений у 1928 році. Досліди на мишах виявили, що при дефіциті інозиту виникає облисіння мишей. Його хімічний склад дуже подібний до молекул глюкози. Входить до складу інозитфосфатів, які регулюють проникнення хімічних речовин в клітини. Добова потреба в цьому вітаміні досить велика — 1,0—1,5 г. За своєю дією нагадує природні снодійні речовини, тому добре лікує депресії, тривожні стани.

Інозит міститься в усіх продуктах харчування. Особливо високим вмістом відрізняються пивні дріжджі, пшеничні висівки і зародки. Овочеві рослини відносно його вмісту вивчені погано, що не дає можливості виявити закономірності мінливості. Відомо, що овочі є джерелом трьох форм вітаміну B₈ — вільного інозиту, кальцієвих та магнієвих солей інозитфосфорної кислоти (так звані фітини). Найбільше інозиту в зеленому горошку гороху, бобу і сої овочевої, дині, капусті білоголовій, коренеплодах моркви, помідорі, цибулинах цибулі ріпчастої. Про його зміни під дією різних факторів під час приготування овочів інформації не знайдено. Проте відомо, що вітамін С сприяє його зберіганню.

Вітамін В₁₃ (оротова кислота).

Вперше синтезована в 1954 році. Добова потреба складає 0,5—1,5 г. Бере участь у доступності овочевих білків, фолієвої і пантотенової кислот. В овочах практично не накопичується. Зате знаходиться в достатніх кількостях у дріжджах та культивованих грибах.

Вітамін B₁₅ (пангамова кислота).

Спочатку його в 1950 році виявили в екстрактах телячої печінки. Через рік подібну речовину „подарував“ людству абрикос. Наступні дослідження показали, що пангамова кислота міститься в насінні всіх рослин, через це і одержала таку назву (від грецького pan — всюди, gamy — насіння). Фізіологічних потреб у цій речовині до цього часу чітко не встановлено. В організмі регулює жировий обмін. Міститься в насінні, в тому числі і овочевих рослин — дині, гарбузі, кавуні, кмині, коріандрі, кропі, нігелі, помідорі, перці, цибулі та інших. Недаремно фармаколічна промисловість зацікавлена у вирощуванні насіння цих овочів. Про кількісний склад та його мінливість відомо дуже мало.

Вітамін B_y (карнитин).

Вперше описаний в 1952 році. В організмі людини утворюється з амінокислот — лізину і метіоніну. В клітинах обслуговує „електростанції“ — мітохондрії. Вважається, що при споживанні м’ясопродуктів дефіциту не виникає. Надходить у невеликих кількостях з овочами та іншими продуктами. Мінливість вмісту не вивчена.

Вітамін U (S-метилметионінсульфоній хлорид).

У 1944 році виявлено позитивний вплив соку свіжої капусти на виразки шлунку. Добре розчиняється у воді, стійкий при нагріваннях, зберігається при сушінні і заморожуванні. Водночас, на світлі — швидко розкладається. Фізіологічні добові потреби не встановлені.

Овочі є основним постачальником вітаміну U. Лідерами є практично всі рослини родини Капустяні. В капусті білоголовій його вміст становить 16,4—20,7 мг/100 г. Подібні кількості накопичуються в усіх видах капуст, крес-салаті, водяному кресі, індау, хроні. Особливо цікаві для городників-любителів можуть бути грицики звичайні, які в Китаї уже давно вирощуються в культурі. Дає дуже ранньовесняну зелень. А в Україні — це традиційна лікарська рослина з сильним антивиразковим ефектом. Важливим джерелами цього вітаміну є також буряк столовий (14,6 мг/100 г), проростки різних рослин (5,0—7,0), листки петрушки (6,4), кукурудза цукрова (1,7), помідор (1,0), салат-латук (0,36), картопля (0,17) і морква (0,12 мг/100 г).

Вітамін N (ліпоєва кислота, тіоктова кислота).

Відкритий зовсім недавно. Добова потреба становить 0,5 мг (500 мкг). В організмі людини працює в комплексі з амінокислотою лізин. Відіграє дуже важливу роль у захисті організму від важких металів — ртуті, свинцю, нікелю, кадмію. Овочеві рослини часто є джерелом цих отруйних речовин, особливо, коли вони вирощені біля автодоріг або при зрошуванні забрудненими водами. Ліпоєва кислота зв’язує важкі метали і виводить їх з організму. Природна форма міститься в багатьох продуктах харчування — м’ясі, молоці (50—130 мкг/100 г). Щодо вмісту в овочах, то достатньої інформації дуже мало. Наприклад, у капусті білоголовій її накопичується в 5—10 разів менше порівняно з молоком — 11,5 мкг/100 г.

Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК).

Їх ще називають факторами, або вітамінами F. Про них ми уже розповідали в розділі, присвяченому жирам.

Вітамін Р (біофлавоноїди. С-комплекс, гєсперидин, рутин, цитрин).

Завершуємо нашу мандрівку в світ вітамінів рутином, на які так багаті овочі. Відкриття вітаміну Р було тісно пов’язано з вивченням вітаміну С Виявилося, що хімічно чиста аскорбінова кислота недостатньо ефективна в лікуванні цинги. Лише при додаванні лимонного соку ефект ставав набагато сильнішим. Аскорбінова кислота в такій комбінації легше проникала через стінки судин. І лише в 1936 році з паприки і лимонів було вперше виділено речовину, яку назвали вітаміном Р (від англійського permeability — проникність). В який раз овочеві рослини допомогли вітамінології! Цього разу перець. Назви рутин і цитрин беруть свій початок від родини Рутові (Цитринові), до яких належить лимон, апельсин, мандарин і, звичайно, наша овочева рослина — рута пахуча.

За своїми властивостями і дією вітамін Р має багато спільного з вітаміном С, з яким він знаходиться у „великій дружбі“. Сучасними дослідженнями з рослин виділено 150 речовин, які мають Р-вітамінну активність. Дехто відносить цей вітамін до групи водорозчинних, інші — до групи вітаміноподібних речовин через їхню велику кількість. У науковій літературі їх називають біофлавоноїдами. Сюди входять рутин гесперередин, кверцетин, катехіни, антоціани, бетанин та багато інших. Основними джерелами цих речовин є фрукти й овочі. Добова потреба становить 30—50 мг. Причому існує таке правило — на кожні 100 мг вітаміну С обов’язково 20 мг біофлавоноїдів.

Рекордну кількість вітаміну Р накопичує чорноплідна горобина — 4000 мг/100 г. В овочах вміст цього вітаміну коливається від 10 (капуста білоголова) до 400 мг/100 г (перець солодкий у біологічній стиглості).

Великий вплив на їхній вміст здійснюють умови вирощування і сорти. Наприклад, забарвлення оранжевих і червоних сортів моркви зумовлене каротинами, а фіолетові — антоціанами, вміст яких може сягати 200 мг/100 г. Ці сорти моркви використовують у харчовій промисловості для одержання природних барвників. Тому дуже важко оцінити сортовий склад кожної овочевої рослини.

Овочеві рослини за їхнім вмістом можна розмістити в такому порядку — перець солодкий (300—400 мг/100 г), кріп (170), петрушка (157), морква столова (50—70), буряк столовий (30—50), картопля (25—30), капуста білоголова (10—50). Подібний широкий діапазон мінливості спостерігається і в інших видів. Кожний вид має цікаві сорти з високим вмістом біофлавоноїдів. Так сорти цибулі, забарвлені в інтенсивний фіолетовий колір, містять багато кверцетинів. У буряка столового найбільше бетаніну в сортів із темно-червоним забарвленням. Салат-латук має сорти від світло-зелених (мінімум біофлавоноїдів) до забарвлених у червоно-фіолетовий колір (максимум). Червоноголова капуста в цьому відношенні набагато цінніша за білоголову. Інакше кажучи, цінність овочів зростає, коли вони забарвлені в різні кольори — жовтий, оранжевий, червоний, фіолетовий.